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주변에서 40대에 치매 진단을 받았다는 이야기가 들리기 시작했을 때, 솔직히 처음에는 남의 일처럼 느껴졌습니다. 그런데 저희 할머니가 치매로 요양원에 가시고, 이모가 뇌경색으로 갑자기 돌아가시는 일을 직접 겪고 나서야 이 문제가 얼마나 조용히 삶을 흔들 수 있는지 실감했습니다.
지금 당장 특별한 증상이 없더라도 평소의 혈압과 혈당, 콜레스테롤, 운동과 식습관 등을 관리하는 것이 뇌 건강을 지키는 데 중요하다는 것을 알게 됐습니다.
증상이 나타나기 전부터 시작되는 뇌의 변화
가끔 물건을 어디에 두었는지 기억이 나지 않거나 방금 하려던 말이 생각나지 않는 경험은 누구에게나 있을 수 있습니다. 대부분은 피곤해서 그렇다고 생각하고 넘어가지만, 기억력 저하가 반복되거나 일상생활에 영향을 줄 정도라면 원인을 확인해 보는 것이 좋습니다.
알츠하이머병의 경우 기억력이나 인지기능 저하가 뚜렷하게 나타나기 전부터 뇌에서 여러 가지 생물학적 변화가 진행될 수 있다는 연구가 있습니다.
대표적으로 아밀로이드 베타와 타우 단백질의 변화가 알려져 있습니다. 다만 이러한 변화가 있다고 해서 반드시 치매로 진행되는 것은 아니며, 사람마다 진행 과정과 위험도에도 차이가 있습니다.
또한 단순한 건망증과 치매는 구별할 필요가 있습니다.
예를 들어 약속을 깜빡했지만 나중에 기억해 내는 것과, 중요한 약속 자체를 반복적으로 잊고 일상생활에 어려움이 생기는 것은 다른 상황일 수 있습니다.
저희 할머니도 처음에는 가족들이 단순한 노화 과정이라고 생각했습니다. 하지만 시간이 지나면서 기억력과 일상생활의 변화가 점점 커졌습니다.
이 경험 이후 저는 40~50대부터라도 뇌 건강에 관심을 갖고 생활습관을 점검하는 것이 의미 있다고 생각하게 됐습니다.
치매와 뇌경색, 뇌혈관 건강이 중요한 이유
저는 치매와 뇌경색을 완전히 별개의 문제라고 생각했습니다.
치매는 서서히 진행되는 질환이고 뇌경색은 갑자기 발생하는 질환이라는 차이는 있지만, 두 질환 모두 혈관 건강과 관련된 위험 요인의 영향을 받을 수 있습니다.
특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 흡연, 비만, 운동 부족 등은 뇌혈관질환의 위험을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
뇌경색은 뇌혈관이 막히면서 해당 부위의 뇌 조직에 혈액과 산소가 충분히 공급되지 않아 손상이 발생하는 질환입니다.
반면 혈관성 치매는 뇌혈관이 막히거나 손상되면서 뇌 조직이 손상되고 인지기능이 저하되는 형태의 치매를 말합니다.
알츠하이머병과 같은 퇴행성 치매 역시 뇌혈관 건강과 여러 위험 요인이 영향을 미칠 수 있다는 연구가 이어지고 있습니다.
따라서 뇌 건강을 위해서는 특정 영양소 하나에 집중하기보다는 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 체중, 운동, 수면과 같은 전반적인 건강 상태를 함께 관리하는 것이 중요합니다.
- 혈압과 혈당을 적절하게 관리하기
- LDL 콜레스테롤 등 혈중 지질 관리하기
- 규칙적으로 걷기와 같은 신체활동 하기
- 흡연을 피하기
- 과도한 음주 줄이기
- 충분한 수면 유지하기
- 채소와 과일, 통곡물, 생선 등 다양한 식품 섭취하기
뇌 건강에 관심이 높아진 베리류
뇌 건강에 좋은 음식을 찾아보다 보니 자연스럽게 베리류에도 관심이 생겼습니다.
블루베리, 딸기, 오디, 라즈베리 같은 베리류에는 안토시아닌과 플라보노이드 등 다양한 식물성 화합물이 들어 있습니다.
이러한 성분들은 항산화 작용과 관련이 있으며, 일부 연구에서는 베리류 섭취와 인지기능 또는 심혈관 건강 사이의 연관성을 관찰하기도 했습니다.
다만 베리류를 먹는다고 치매를 예방하거나 치료할 수 있다고 단정할 수는 없습니다.
베리류는 건강한 식단을 구성하는 하나의 식품으로 활용하는 것이 가장 적절합니다.
1. 블루베리
블루베리는 안토시아닌과 플라보노이드가 풍부한 과일입니다.
일부 연구에서는 블루베리와 같은 베리류의 섭취가 인지기능과 관련된 긍정적인 결과와 연관되는 것으로 나타났지만, 이것만으로 치매 예방 효과가 확정됐다고 보기는 어렵습니다.
그래도 블루베리는 비교적 간편하게 먹을 수 있고 식이섬유와 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있어 간식이나 아침 식사에 활용하기 좋습니다.
저는 냉동 블루베리를 무가당 요구르트에 넣어 먹는 방법을 가장 자주 활용합니다.
2. 오디
오디 역시 안토시아닌을 비롯한 다양한 폴리페놀 성분을 함유하고 있습니다.
특히 검붉은 색을 띠는 과일에는 여러 종류의 식물성 색소와 항산화 성분이 포함되어 있습니다.
다만 오디의 특정 성분이 뇌혈관을 직접 확장하거나 치매를 예방한다고 단정하는 것은 근거가 충분하지 않습니다.
냉동 오디를 활용하면 보관하기 편하고 요구르트나 샐러드 등에 넣어 먹기도 좋습니다.
3. 석류
석류에는 폴리페놀과 같은 다양한 식물성 화합물이 들어 있습니다.
석류 자체를 적당량 섭취하는 것은 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다.
다만 석류에 들어 있는 특정 성분이 혈관에 쌓인 플라크를 녹이거나 뇌혈관질환을 치료한다고 표현하는 것은 적절하지 않습니다.
석류 주스를 선택한다면 당류가 추가되지 않았는지 영양성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
매일 실천하기 쉬운 뇌 건강 식단
좋은 정보를 알아도 실천하지 않으면 의미가 없습니다.
저는 특별한 건강식품을 많이 추가하기보다 평소 식단에 과일과 채소를 조금 더 넣는 방식으로 시작했습니다.
아침에는 냉동 블루베리와 오디를 무가당 요구르트에 넣어 먹고, 간식으로 과일을 선택하는 식입니다.
석류도 주스만 마시기보다는 가능하면 과일 자체를 활용하고, 주스를 마실 경우에는 첨가당이 적은 제품인지 확인하려고 합니다.
하지만 뇌 건강을 위해 베리류만 집중적으로 먹는 것은 바람직하지 않습니다.
채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선 등 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
특히 지중해식 식단이나 DASH 식단처럼 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선 등을 중심으로 구성된 식사 패턴은 심혈관 건강을 비롯한 전반적인 건강 관리에 도움이 될 수 있습니다.
음식만큼 중요한 혈압과 혈관 관리
뇌 건강을 생각하면 특정 과일이나 영양제만 떠올리기 쉽지만, 실제로는 혈압과 혈당, 콜레스테롤을 관리하는 것이 중요합니다.
고혈압은 뇌졸중의 중요한 위험 요인 중 하나이며, 당뇨병과 이상지질혈증 역시 혈관 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
따라서 정기적으로 건강검진을 받고 자신의 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치를 확인하는 것이 좋습니다.
운동 역시 중요한 생활습관입니다.
빠르게 걷기와 같은 유산소 운동을 꾸준히 하고, 개인의 체력에 맞춰 근력운동을 함께 하는 방법도 좋습니다.
수면과 스트레스 관리 역시 빼놓을 수 없습니다.
특정 음식 하나를 추가하는 것보다 이런 생활습관을 꾸준히 유지하는 것이 장기적인 건강 관리에 더 중요할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 블루베리는 생것과 냉동 중 어느 쪽이 더 좋은가요?
A. 둘 중 하나가 무조건 더 좋다고 단정할 필요는 없습니다. 냉동 블루베리는 장기간 보관하기 쉽고 계절과 관계없이 먹을 수 있다는 장점이 있습니다. 생 블루베리 역시 좋은 선택입니다. 중요한 것은 형태보다 전체적인 식단에서 과일과 채소를 꾸준히 섭취하는 것입니다.
Q. 치매 예방은 40대부터 시작해야 하나요?
A. 특정 연령을 '치매 예방의 골든타임'이라고 단정하기보다는 평소부터 심혈관질환 위험 요인을 관리하는 것이 중요하다고 보는 것이 적절합니다.
고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 흡연, 운동 부족 등은 장기적인 뇌 건강과 관련이 있기 때문에 비교적 젊은 나이부터 생활습관을 관리하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
Q. 석류 주스는 시중 음료로 대체해도 되나요?
A. 제품에 따라 차이가 있습니다. 석류 음료에는 설탕이나 다른 당류가 추가된 제품도 있기 때문에 구매할 때 영양성분표와 원재료명을 확인하는 것이 좋습니다. 가능하다면 첨가당이 적은 제품을 선택하고, 주스만 집중적으로 마시기보다는 다양한 과일과 채소를 식단에 포함하는 것이 좋습니다.
Q. MRI를 찍으면 치매를 미리 알 수 있나요?
A. MRI는 뇌의 구조적 이상을 확인하는 데 중요한 검사이지만, 모든 형태의 치매를 조기에 확진하는 단독 검사로 사용하는 것은 아닙니다.
치매가 의심되는 경우에는 병력 확인과 인지기능 평가, 신경학적 검사, 혈액검사, 필요에 따라 뇌 MRI나 CT 등의 검사를 종합적으로 고려합니다.
최근에는 혈액을 이용한 알츠하이머병 관련 바이오마커 검사도 연구와 임상 활용이 확대되고 있지만, 검사 대상과 해석 방법은 개인의 상황에 따라 달라질 수 있습니다.
따라서 특정 연령부터 정해진 주기로 특정 검사를 받아야 한다고 단정하기보다는 의료진과 상담해 필요한 검사를 결정하는 것이 좋습니다.
마무리
할머니의 치매와 이모의 뇌경색을 겪으면서 저는 뇌 건강을 미리 관리하는 것이 얼마나 중요한지 생각하게 됐습니다.
뇌 건강은 어느 한 가지 음식만으로 결정되는 것이 아닙니다.
블루베리나 오디, 석류처럼 안토시아닌과 폴리페놀을 포함한 과일을 식단에 활용하는 것도 좋은 방법이지만, 여기에 채소와 통곡물, 콩류, 견과류, 생선 등을 균형 있게 더하는 것이 중요합니다.
무엇보다 혈압과 혈당, 콜레스테롤을 관리하고 규칙적으로 운동하며 충분한 수면을 취하는 것이 장기적인 건강 관리의 기본입니다.
저는 이제 건강식품 하나를 챙겨 먹는 것보다 매일 조금씩 좋은 습관을 쌓는 데 더 신경 쓰고 있습니다.
오늘 냉동 블루베리 한 봉지를 장바구니에 넣는 것도 좋지만, 동시에 오늘 30분 걷고, 혈압을 확인하고, 늦은 시간까지 스마트폰을 보는 습관을 줄이는 것도 뇌 건강을 위한 좋은 시작이라고 생각합니다.
※ 이 글은 일반적인 건강정보를 정리한 콘텐츠이며 특정 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 기억력이나 인지기능의 변화가 반복되거나 일상생활에 영향을 준다면 의료진의 평가를 받아보시기 바랍니다.
참고 자료
* American Stroke Association
* National Institute on Aging (NIA)
* Harvard T.H. Chan School of Public Health
* National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS)