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어릴 때 토마토에 설탕을 듬뿍 뿌려 먹던 기억, 저도 있습니다. 그게 꼭 좋은 조합은 아니라는 걸 알게 된 건 한참 뒤였는데, 솔직히 꽤 허탈했습니다. 더 놀라웠던 건 생으로 먹는 것보다 익혀 먹을 때 라이코펜의 이용률이 높아질 수 있다는 사실이었습니다. 토마토를 오랫동안 매일 먹더라도 어떻게 먹느냐에 따라 영양 성분을 활용하는 정도가 달라질 수 있다는 것, 이 글에서 그 이유를 정리해봤습니다.
라이코펜, 생으로 먹으면 대부분 그냥 빠져나갑니다
토마토가 몸에 좋다는 건 이제 누구나 아는 이야기입니다. 그런데 막상 어떻게 먹어야 그 영양 성분을 잘 활용할 수 있는지 아는 분은 생각보다 많지 않은 것 같습니다. 저도 오랫동안 샐러드나 그냥 씻어서 생으로 먹는 게 당연하다고 생각해 왔으니까요.
토마토의 대표적인 성분은 라이코펜(Lycopene)입니다. 라이코펜이란 토마토 특유의 붉은색을 만드는 카로티노이드계 색소로, 항산화 작용과 관련해 연구되고 있는 물질입니다. 항산화란 쉽게 말해 활성산소에 의한 산화 스트레스를 줄이는 작용을 의미합니다. 다만 라이코펜의 건강 효과를 특정 질환의 예방이나 치료 효과로 단정할 수는 없습니다.
문제는 라이코펜이 토마토의 세포 구조 안에 존재하기 때문에 섭취 형태에 따라 체내 이용률이 달라질 수 있다는 점입니다. 특히 토마토를 가열하거나 으깨는 등의 가공 과정을 거치면 라이코펜이 더 이용되기 쉬운 형태가 될 수 있습니다. 연구에서도 가공한 토마토 제품이나 조리한 토마토에서 생토마토보다 라이코펜의 흡수가 높게 나타난 결과가 보고됐습니다.
열을 가하면 상황이 달라집니다. 조리 과정에서 토마토의 세포 구조가 부드러워지면서 라이코펜의 생체이용률이 높아질 수 있습니다. 제가 이 부분을 처음 접했을 때 꽤 생소했습니다. 익히면 영양이 파괴된다는 인식이 일반적이다 보니, 토마토를 굳이 볶거나 끓여 먹어야 한다는 발상 자체가 낯설었거든요.
껍질도 함께 먹는 방법을 고려할 수 있습니다. 토마토 껍질에는 라이코펜을 비롯한 다양한 식물성 성분이 들어 있기 때문에 깨끗하게 세척한 뒤 껍질째 먹는 것도 좋은 방법입니다. 다만 껍질의 특정 성분 함량이 과육보다 몇 배 높다는 수치는 토마토 품종이나 분석 방법에 따라 차이가 있을 수 있습니다.
방울토마토를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 품종에 따라 일반 토마토보다 라이코펜이나 다른 카로티노이드 함량이 높을 수 있지만, 모든 방울토마토가 항상 동일한 것은 아닙니다. 저는 요즘 방울토마토를 올리브유에 살짝 볶아서 먹는데, 이렇게 하면 지용성(脂溶性) 성분인 라이코펜의 흡수에 도움이 될 수 있습니다. 실제 사람을 대상으로 한 연구에서도 토마토를 올리브유와 함께 조리했을 때 혈중 라이코펜 농도가 증가했습니다.
- 반드시 익혀 먹기보다는 : 생토마토와 익힌 토마토를 골고루 활용하기
- 껍질째 섭취 : 깨끗하게 세척한 토마토는 껍질째 먹어 다양한 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있음
- 올리브유와 함께 조리 : 지용성인 라이코펜의 체내 이용에 도움이 될 수 있음
- 방울토마토 활용 : 품종에 따라 라이코펜 함량이 높을 수 있으며 간편하게 섭취하기 좋음
설탕은 왜 줄이는 게 좋을까, 그리고 찰떡궁합 조합은 따로 있습니다
토마토에 설탕을 뿌려 먹는 방식이 건강 측면에서는 그다지 좋은 선택이 아닐 수 있다는 이야기를 처음 들었을 때, 솔직히 이건 예상 밖이었습니다. 어릴 때부터 당연하게 해온 방식이었으니까요. 토마토 자체의 영양과 별개로 설탕을 많이 추가하면 당류와 총열량 섭취가 늘어날 수 있기 때문에, 건강한 식습관을 위해서는 단맛을 내기 위해 설탕을 듬뿍 넣는 습관은 줄이는 편이 좋습니다.
설탕을 넣으면 토마토의 영양 성분이 몸에서 흡수되지 않는다는 의미는 아닙니다. 다만 토마토를 건강식으로 먹으면서 설탕을 많이 추가하는 것은 굳이 선택할 필요가 없는 방법이라고 생각합니다.
우유와 함께 먹는 것도 무조건 피해야 하는 조합은 아닙니다. 토마토의 산 성분 때문에 일부 사람에게는 우유나 유제품과 함께 먹었을 때 속이 불편하게 느껴질 수 있지만, 토마토와 우유가 만나 위 속에서 위험하게 엉기거나 반드시 소화 장애를 일으킨다는 근거는 충분하지 않습니다. 저도 한동안 아침에 토마토 주스와 우유를 같이 마시다가 유독 속이 불편했던 기억이 있는데, 지금 생각해보면 개인적인 소화 특성이나 다른 식사 요인이 함께 영향을 줬을 가능성도 있습니다.
반면 궁합이 좋은 조합은 있습니다. 당근을 함께 먹으면 베타카로틴(β-Carotene)과 라이코펜 등 다양한 카로티노이드를 함께 섭취할 수 있습니다. 베타카로틴이란 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 카로티노이드 계열 색소입니다. 다만 두 성분을 함께 먹는다고 해서 황반변성이나 혈관질환을 예방한다고 단정할 수는 없습니다.
오이를 곁들이는 것도 식단 구성 측면에서는 좋은 방법입니다. 오이의 수분과 식이섬유, 토마토의 다양한 영양 성분을 함께 섭취할 수 있기 때문입니다. 다만 오이의 칼륨과 토마토가 결합해 혈압 안정 효과를 특별히 높인다는 식으로 보기는 어렵습니다.
라이코펜의 건강 효과는 여러 연구에서 계속 조사되고 있습니다. 일부 관찰연구에서는 혈중 라이코펜 농도가 높은 사람에게 뇌졸중이나 심혈관질환 위험이 낮게 나타나는 연관성이 보고됐습니다. 한 메타분석에서는 높은 라이코펜 섭취 또는 혈중 농도가 뇌졸중 및 심혈관질환 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났지만, 이런 결과는 주로 연관성을 보여주는 것이며 라이코펜이 질환을 직접 예방한다고 단정할 수는 없습니다.
또 다른 임상시험들을 종합한 연구에서는 토마토나 라이코펜 섭취가 일부 심혈관 위험 지표에 영향을 줄 가능성이 보고됐지만, 연구 결과가 일관되지 않은 부분도 있습니다. 따라서 토마토를 특정 질환을 예방하는 치료식품으로 생각하기보다는 균형 잡힌 식단의 한 부분으로 활용하는 것이 적절합니다.
주의해야 할 경우도 있습니다. 만성 콩팥병처럼 신장 기능이 저하된 분들은 혈중 칼륨 관리가 필요할 수 있으므로 토마토를 포함한 고칼륨 식품의 섭취량을 담당 의료진이나 영양사와 상의해야 할 수 있습니다. 또한 토마토를 먹었을 때 속 쓰림이나 역류 증상이 반복되는 분이라면 개인 증상에 맞춰 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
신맛이 부담스럽다면 설탕을 많이 넣기보다 올리브유와 허브를 활용하거나 다른 채소와 함께 먹는 방식이 현실적인 대안이 될 수 있습니다. 제 경험상 이렇게 바꾸고 나면 처음엔 낯설지만 금방 익숙해집니다.
자주 묻는 질문
Q. 토마토는 생으로 먹으면 정말 효과가 없나요?
A. 그렇지 않습니다. 생토마토에도 라이코펜과 비타민 C 등 다양한 영양 성분이 들어 있습니다. 다만 라이코펜은 가열하거나 으깨고 기름과 함께 섭취했을 때 체내 이용률이 높아질 수 있습니다. 반대로 비타민 C처럼 열에 민감한 성분도 있기 때문에 생토마토와 익힌 토마토를 번갈아 활용하는 방법이 현실적입니다.
Q. 토마토 케첩이나 토마토 소스로 먹어도 라이코펜 효과가 있나요?
A. 가능합니다. 토마토를 가공하고 가열하는 과정에서 라이코펜의 체내 이용률이 높아질 수 있기 때문에 토마토 페이스트나 소스도 라이코펜 공급원이 될 수 있습니다. 다만 시판 케첩이나 소스에는 제품에 따라 당류와 나트륨이 많이 들어 있을 수 있으므로 영양성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
Q. 토마토를 매일 먹어도 괜찮은가요?
A. 일반적으로 토마토는 다양한 식단에서 활용할 수 있는 식품입니다. 다만 특정 식품을 반드시 매일 정해진 양만큼 먹어야 하는 것은 아닙니다. 특히 신장 기능이 저하되어 칼륨 섭취를 제한해야 하는 분이나 토마토를 먹었을 때 위산 역류·속 쓰림이 심해지는 분은 개인 상태에 맞춰 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
Q. 방울토마토가 일반 토마토보다 무조건 낫나요?
A. 그렇지는 않습니다. 방울토마토와 일반 토마토는 품종에 따라 라이코펜과 다른 영양 성분의 함량이 달라질 수 있습니다. 방울토마토가 먹기 편하고 간식처럼 활용하기 좋다는 장점은 있지만, 일반 토마토 역시 충분히 좋은 식품입니다. 구하기 쉬운 것을 생으로 또는 조리해서 꾸준히 먹는 것이 현실적인 방법이라고 생각합니다.
결론
토마토를 먹는 것 자체보다 어떻게 먹느냐가 중요할 수 있다는 걸, 이번에 다시 한번 실감했습니다. 설탕을 듬뿍 넣기보다 그대로 먹고, 생으로만 먹기보다 가끔 익혀 먹고, 올리브유와 함께 조리하는 것처럼 작은 방법을 바꾸는 것만으로도 토마토의 영양 성분을 다양하게 활용할 수 있다는 점이 인상적이었습니다.
올리브유에 볶기, 깨끗하게 씻어 껍질째 먹기, 당근이나 다른 채소와 함께 먹기. 어렵지 않습니다. 다만 토마토 하나가 혈관이나 눈 건강을 결정한다고 생각하기보다는, 이런 작은 식습관을 균형 잡힌 식단의 일부로 꾸준히 이어가는 것이 더 중요하다고 생각합니다.
※ 이 글은 일반적인 식품 및 영양 정보를 제공하기 위한 콘텐츠이며, 개인의 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다. 토마토나 라이코펜이 특정 질환을 예방하거나 치료한다고 단정할 수 없으며, 건강 상태에 따라 식품의 적정 섭취량은 달라질 수 있습니다. 특히 만성 콩팥병으로 칼륨 섭취를 제한하고 있거나 특정 질환으로 식이요법을 시행 중인 경우에는 토마토 섭취량을 임의로 늘리지 말고 의료진 또는 영양사와 상담하시기 바랍니다. 토마토 섭취 후 지속적인 속 쓰림, 복통 또는 알레르기 증상이 나타나는 경우에도 섭취를 중단하고 필요한 경우 의료기관의 진료를 받으시기 바랍니다.
참고자료
* PubMed - 토마토 조리 및 올리브유 섭취와 라이코펜 생체이용률 연구
* PubMed - 토마토·라이코펜과 심혈관질환 관련 체계적 문헌고찰
* PubMed - 라이코펜의 건강 효과 및 심혈관 위험요인 관련 메타분석
* National Kidney Foundation - 만성 콩팥병과 칼륨 섭취 관련 정보