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식단도 줄이고, 간헐적 단식도 해봤는데 체중계 숫자는 꿈쩍도 않는 분들이 주변에 정말 많습니다. 저도 엄마가 갱년기를 겪으면서 그 모습을 가까이서 지켜봤는데, 단순히 의지의 문제만은 아니라는 걸 뒤늦게 알게 됐습니다. 갱년기 이후에는 호르몬과 신체 구성, 활동량 등에 변화가 생기면서 이전과 같은 방법으로 체중을 관리하기 어려워질 수 있습니다. 특히 체중 자체뿐 아니라 복부를 중심으로 체지방이 늘어나는 변화가 나타날 수 있기 때문에 달라진 몸의 변화에 맞춰 접근하는 것이 중요합니다.
왜 갱년기 이후엔 똑같이 해도 살이 빠지기 어려울까요?
저는 엄마가 밥도 줄이고, 저녁도 거르고, 심지어 간헐적 단식까지 시도하는 모습을 보면서 처음에는 솔직히 이해가 안 됐습니다. 그런데 갱년기 전후에는 에스트로겐을 비롯한 호르몬 환경이 변화하고, 체지방 분포와 근육량, 신체활동에도 변화가 생길 수 있다는 사실을 알고 나니 조금씩 이해가 됐습니다. 에스트로겐은 여성의 생식 기능뿐 아니라 여러 신체 기능에 관여하는 호르몬입니다. 폐경 이후 에스트로겐이 감소하면서 체지방 분포가 달라질 수 있으며, 연구에서는 폐경 전후 복부 지방이 증가하는 경향이 관찰됐습니다. 다만 여기서 한 가지 주의할 점이 있습니다.
갱년기가 되면 에스트로겐과 갑상선 호르몬이 모두 자연스럽게 떨어진다고 볼 수는 없습니다.
갑상선기능저하증은 갱년기와 별개의 질환입니다. 피로감, 체중 증가, 추위를 많이 타는 증상, 변비 등은 갑상선기능저하증에서도 나타날 수 있기 때문에 이런 증상이 지속된다면 단순히 갱년기 탓으로 생각하기보다 의료진의 진료와 필요한 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 또한 갱년기 전후에는 근육량이나 신체활동량이 감소하기 쉬워 하루에 소비하는 에너지에도 변화가 생길 수 있습니다. 실제 종단 연구에서도 폐경을 경험한 여성에게 제지방량과 안정시 에너지 소비량이 감소하고 체지방이 증가하는 변화가 관찰됐습니다.
그래서 갱년기 체중 관리를 단순히 무조건 덜 먹으면 된다는 방식으로 접근하기보다는 식사, 근육량, 활동량을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
이런 변화가 있다면 한 번 점검해보세요
- 예전과 비슷하게 먹는데 복부에 지방이 쉽게 붙는다
- 활동량이 예전보다 줄었다
- 근력이 떨어지고 쉽게 지친다
- 식단을 지나치게 제한했다가 폭식하는 일이 반복된다
- 피로감이나 추위 민감성, 변비 등이 지속된다
기초대사량 관리, 왜 중요할까요?
제가 엄마의 상황을 지켜보면서 가장 안타까웠던 건 열심히 했는데 왜 안 되지? 라는 자책이었습니다. 하지만 체중 감량이 생각처럼 되지 않는다고 해서 반드시 의지가 부족한 것은 아닙니다. 체중은 섭취하는 에너지뿐 아니라 신체활동, 근육량, 나이, 호르몬 변화 등 여러 요인의 영향을 받기 때문입니다. 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 아무것도 하지 않고 있어도 생명 유지에 필요한 에너지 소비량을 말합니다. 다만 갱년기에는 먼저 기초대사량을 회복해야 살이 빠진다고 단정하는 것은 정확하지 않습니다.
실제로 체중을 감량할 때는 섭취하는 에너지와 소비하는 에너지 사이의 균형이 중요하고, 체중이 감소하면 신체가 필요로 하는 에너지 역시 줄어들 수 있습니다. NIDDK 역시 체중 감량 과정에서 대사 변화가 나타날 수 있으며, 장기적으로 유지할 수 있는 식사와 신체활동을 중요하게 설명하고 있습니다. 따라서 여기서 말하는 대사 회복은 특별한 음식 하나로 기초대사량을 갑자기 높이는 의미가 아니라, 근육량과 신체활동을 유지하면서 건강한 생활습관을 만들어가는 과정**으로 이해하는 것이 좋습니다. 무리하게 굶기보다는 필요한 영양소를 충분히 섭취하고, 걷기와 근력운동을 꾸준히 하는 것이 현실적인 방법입니다.
실전에서 어떻게 먹어야 할까요?
이 부분이 가장 헷갈릴 수 있습니다. 칼로리를 줄여야 한다는데 너무 적게 먹어도 안 된다면 어떻게 해야 하지? 정답은 특정 시간에 반드시 먹거나 반드시 굶는 것이 아니라 **지속할 수 있는 식사 패턴을 만드는 것**입니다. 간헐적 단식 역시 모든 갱년기 여성에게 반드시 필요한 방법은 아닙니다. 어떤 사람에게는 식사량을 관리하는 방법이 될 수 있지만, 장시간 공복 때문에 이후 과식하거나 일상생활에 불편함이 생긴다면 굳이 고집할 필요는 없습니다. NIDDK는 체중 관리를 위해 채소, 과일, 통곡물, 단백질 식품 등을 포함한 건강한 식사와 규칙적인 신체활동을 권고합니다.
갱년기 식사에서 기억할 3가지
1. 단백질을 충분히 챙기기
달걀, 생선, 두부, 콩, 닭고기, 살코기, 요거트 등 다양한 단백질 식품을 식사에 포함해 보세요.
2. 채소와 통곡물 활용하기
채소와 콩류, 현미 귀리 보리와 같은 통곡물을 활용하면 식사의 영양 밀도를 높이고 식이섬유 섭취에도 도움이 됩니다.
3. 탄수화물을 무조건 끊지 않기
탄수화물을 완전히 끊기보다는 정제된 탄수화물과 당류가 많은 식품의 섭취를 줄이고, 통곡물이나 감자 고구마 등 덜 가공된 식품을 적절한 양으로 섭취하는 방법을 고려할 수 있습니다.
식사 순서를 단백질과 채소부터 먹고 탄수화물을 뒤에 먹는 이른바 거꾸로 식사법은 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 가능성이 있지만, 이것 하나만으로 체중 감량이 보장되는 것은 아닙니다. 따라서 특정 식사법을 만능 다이어트 방법처럼 생각하기보다 자신에게 지속 가능한 식사 습관으로 활용하는 것이 좋습니다.
운동은 어떻게 해야 할까요?
갱년기 체중 관리에서는 유산소 운동과 함께 근력운동을 챙기는 것이 중요합니다. 근육량이 감소하면 신체활동과 에너지 소비에도 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 연구에서도 폐경 전후의 체성분 변화와 신체활동 감소가 함께 관찰됐으며, 규칙적인 신체활동은 체지방과 복부 지방 증가를 완화하는 데 도움이 될 가능성이 제시됐습니다. 예를 들어 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동과 함께 스쿼트, 런지, 아령을 이용한 근력운동 등을 자신의 체력에 맞게 진행할 수 있습니다. NIDDK는 건강한 성인의 경우 일주일에 최소 150분 정도의 중강도 유산소 활동과 주 2회 이상의 근력운동을 일반적인 목표로 제시하고 있습니다. 다만 운동 경험이나 건강 상태에 따라 시작량은 달라질 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q. 갱년기에 간헐적 단식을 하면 왜 오히려 살이 찌나요?
A. 갱년기라는 이유만으로 간헐적 단식이 체중을 증가시킨다고 단정할 수는 없습니다. 다만 장시간 공복 후 한꺼번에 많은 양을 먹거나, 식사 시간이 불규칙해져 전체적인 섭취량이 늘어난다면 체중 관리에 불리할 수 있습니다. 따라서 간헐적 단식을 하고 있다면 공복 시간 자체보다 **전체 식사량과 영양 균형, 지속 가능성**을 함께 살펴보는 것이 중요합니다.
Q. 기초대사량이 떨어졌는지 어떻게 확인할 수 있나요?
A. 체중 증가만으로 기초대사량 저하나 갑상선기능저하증을 판단할 수는 없습니다. 피로감, 체중 증가, 추위를 많이 타는 증상, 변비 등이 지속된다면 갑상선기능저하증의 증상과 겹칠 수 있으므로 의료진과 상담해 필요한 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
Q. 갱년기 다이어트에서 탄수화물을 완전히 끊어야 하나요?
A. 그럴 필요는 없습니다. 체중 관리에서는 전체적인 에너지 섭취량과 식사의 질이 중요합니다. 탄수화물을 완전히 배제하기보다 통곡물, 콩류, 감자·고구마 등 다양한 식품을 적절한 양으로 섭취하면서 당류와 지나치게 정제된 식품의 비중을 줄이는 방법을 고려할 수 있습니다.
Q. 갱년기에는 체중이 꼭 증가하나요?
A. 꼭 그렇지는 않습니다. 폐경 전후에는 체지방과 지방 분포에 변화가 나타날 수 있지만, 실제 체중 변화에는 나이, 식습관, 활동량, 수면 등 다양한 요인이 영향을 줍니다. 따라서 갱년기라고 해서 모든 여성의 체중이 반드시 증가한다고 볼 수는 없습니다.
결론
저는 엄마가 갱년기를 겪으면서 활기를 잃어가는 모습을 보면서 단순히 체중 문제만은 아니라는 생각을 하게 됐습니다. 몸이 달라졌는데 예전과 똑같은 다이어트 방법만 고집하면 어려움을 느낄 수 있습니다. 갱년기에는 에스트로겐 변화와 함께 체지방 분포, 근육량, 신체활동 등에 변화가 나타날 수 있기 때문입니다. 그렇다고 무조건 굶거나 특정 시간 이상 공복을 유지해야 하는 것은 아닙니다. 오히려 **균형 잡힌 식사, 충분한 단백질과 채소, 적절한 탄수화물, 규칙적인 유산소 운동과 근력운동**을 꾸준히 실천하면서 자신의 몸에 맞는 체중 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다. 그리고 피로감이나 추위 민감성, 변비, 체중 증가 등이 두드러진다면 단순히 갱년기라서 그렇겠지라고 넘기지 말고 갑상선 기능을 비롯한 다른 원인이 있는지 확인해보는 것도 필요합니다. 갱년기는 몸이 달라지는 시기이지만, 그 변화에 맞춰 식사와 운동 습관을 다시 정비할 수 있는 시기이기도 합니다. 체중계 숫자 하나에만 집중하기보다 **체지방, 근육량, 허리둘레, 체력과 생활습관을 함께 관리하는 것**부터 시작해보세요.
※ 이 글은 건강정보를 이해하기 쉽게 정리한 일반적인 정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 기존 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우, 또는 갑상선질환이 의심되는 증상이 지속되는 경우에는 의료진과 상담하시기 바랍니다.