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솔직히 저는 고기육수가 장 건강에 좋다는 말을 처음 들었을 때 그냥 흘려들었습니다. 기름진 국물이 오히려 혈관이나 장에 부담을 줄 수 있다고 생각했거든요.
그런데 자료를 찾아보면서 생각이 조금 달라졌습니다. 우족과 스지, 도가니처럼 결합조직이 많은 부위를 오래 끓이면 콜라겐에서 유래한 젤라틴과 여러 아미노산이 육수에 녹아들 수 있다는 것을 알게 되었습니다.
다만 고기육수가 장 점막을 직접 회복시키거나 특정 질환을 치료한다는 식으로 단정하기에는 아직 근거가 충분하지 않습니다. 뼈육수의 영양성분 역시 재료와 조리법에 따라 상당한 차이가 있을 수 있습니다. 실제 분석 연구에서도 일반적인 뼈육수의 아미노산 함량은 조리 방법에 따라 차이가 있었고, 콜라겐 보충제의 연구 용량과 비교하면 일정하지 않았습니다.
그래서 저는 고기육수를 '치료식품'이라기보다 단백질과 콜라겐 유래 성분을 포함한 따뜻한 음식으로 바라보는 것이 더 현실적이라고 생각합니다.
장 건강, 왜 고기육수가 관심을 받을까
어렸을 적 할머니가 밤새 뼈를 고아 사골국물을 내시던 모습이 떠오릅니다.
그 당시에는 그냥 맛있는 국물이라고만 생각했는데, 지금 와서 돌이켜보면 꽤 오랜 시간 동안 이어져 온 음식 문화였다는 생각이 듭니다.
고기나 연골, 힘줄처럼 결합조직이 많은 부위를 오래 끓이면 콜라겐이 분해되면서 젤라틴 형태의 단백질이 육수에 녹아들 수 있습니다.
콜라겐(collagen)은 우리 몸의 피부와 연골, 뼈, 결합조직 등에 존재하는 주요 단백질입니다. 열을 가하면 콜라겐의 구조가 변하면서 젤라틴 형태로 전환될 수 있습니다.
젤라틴에는 글리신(glycine)과 프롤린(proline) 같은 아미노산이 풍부합니다.
특히 글리신은 우리 몸에서 여러 생리적 기능에 관여하는 아미노산입니다. 다만 고기육수에 들어 있는 글리신이 장 점막을 직접 재생시키거나 장누수증후군을 치료한다고 단정할 수 있는 임상 근거는 아직 충분하지 않습니다.
장 장벽은 실제로 우리 몸의 중요한 방어 기능을 담당합니다. 장 상피세포와 점액층, 세포 사이의 연결 구조 등이 외부 물질의 이동을 조절하며, 장 장벽이 손상되면 염증이나 여러 질환과 관련된 변화가 나타날 수 있다는 연구가 있습니다.
하지만 이것과 '고기육수를 마시면 장 장벽이 회복된다'는 것은 별개의 이야기입니다.
따라서 고기육수는 장 건강을 위한 식단의 한 부분으로 활용할 수 있지만, 장 질환의 치료를 대신하는 음식으로 생각하지 않는 것이 좋습니다.
콜라겐 육수, 핵심 재료와 기대할 수 있는 영양
고기육수 하면 사골을 먼저 떠올리기 쉽지만, 결합조직이 많은 부위를 활용하면 콜라겐에서 유래한 젤라틴을 포함한 육수를 만들 수 있습니다.
제가 처음 이 재료 목록을 봤을 때도 "이게 다 뭐지?" 싶었는데, 각각의 특징을 알고 나니 왜 함께 사용하는지 조금 이해가 됐습니다.
한우 우족
우족은 소의 발 부위로 피부와 힘줄, 연골 등 결합조직이 포함되어 있습니다.
오래 끓이면 콜라겐이 분해되면서 젤라틴 특유의 쫀득한 질감이 만들어질 수 있습니다.
스지
스지는 소의 힘줄 부위로 역시 결합조직이 많은 부위입니다.
오래 끓이면 부드러워지고 육수에 진한 질감을 더해줍니다. 콜라겐에서 유래한 아미노산을 섭취할 수 있다는 점도 특징입니다.
도가니
도가니는 소의 무릎 주변 부위로 연골과 결합조직이 포함되어 있습니다.
글루코사민과 콘드로이틴은 연골과 관련된 성분으로 잘 알려져 있습니다. 다만 도가니를 먹으면 관절이 회복된다거나 관절염이 치료된다고 볼 수는 없습니다.
글루코사민과 콘드로이틴 보충제에 대한 연구도 결과가 일관되지 않으며, 주요 기관에서는 골관절염 증상이나 관절 구조에 대한 효과가 확실하지 않다고 설명하고 있습니다.
따라서 음식에 포함된 이 성분을 관절 치료 성분처럼 생각하기보다는 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 식재료로 보는 것이 좋습니다.
재료별 주요 특징
- 한우 우족 : 결합조직과 콜라겐이 풍부한 부위
- 스지(힘줄) : 결합조직과 콜라겐 유래 아미노산을 포함
- 도가니 : 연골과 결합조직이 포함된 부위
- 육수 : 조리 과정에서 젤라틴과 수용성 성분이 일부 녹아들 수 있음
직접 끓여보니 — 레시피와 보관법
만드는 법 자체는 생각보다 단순합니다.
한우 우족 3kg, 스지 800g, 도가니 800g을 흐르는 물에 충분히 씻어낸 뒤 냄비에 넣고 재료가 잠길 만큼 물을 붓습니다.
잡내가 걱정된다면 양파 2개, 통후추 한 스푼, 월계수 잎 3장을 함께 넣어도 좋습니다.
물이 끓기 시작하면 불을 약하게 줄이고 충분히 익힙니다. 정확한 시간은 재료의 크기와 냄비에 따라 달라질 수 있으므로 재료가 충분히 부드러워졌는지 확인하는 것이 좋습니다.
물이 너무 줄어들면 중간에 뜨거운 물을 보충해 주세요.
완성된 육수는 건더기를 건져낸 뒤 식히면 표면에 지방이 굳어 올라올 수 있습니다. 지방 섭취를 줄이고 싶다면 굳은 지방을 걷어내고 먹는 방법도 있습니다.
완성된 육수는 1회 섭취량을 기준으로 나누어 보관하면 편리합니다.
냉장 보관할 분량과 냉동 보관할 분량을 처음부터 나누어 두면 필요할 때 꺼내 먹기 좋습니다.
건져낸 고기와 힘줄도 버리지 않고 함께 먹을 수 있습니다. 충분히 익혀 부드러워진 건더기는 소금에 찍어 먹거나 육수에 다시 넣어 한 끼 식사로 활용할 수 있습니다.
다만 육수에 소금을 많이 넣으면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있으므로 '미네랄이 살아있는 소금'처럼 특정 소금이 특별히 건강에 좋다고 생각하기보다는 전체적인 나트륨 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.
단식 활용법 — 육수를 마시는 경우 알아둘 점
고기육수의 활용법 중에서 제가 가장 궁금했던 부분은 단식과 함께 먹는 방법이었습니다.
24시간 단식을 시도해본 분들은 아시겠지만 물만 마시는 방식은 허기나 피로감을 느끼는 사람도 있습니다.
이때 육수를 활용하는 방법이 소개되기도 합니다.
육수에는 조리 과정에서 나트륨과 칼륨 등 일부 전해질이 들어갈 수 있습니다. 하지만 육수의 전해질 함량은 재료와 조리법에 따라 크게 달라질 수 있기 때문에 '육수만 마시면 단식 중 전해질을 충분히 보충할 수 있다'고 단정하기는 어렵습니다.
또 한 가지 중요한 점이 있습니다.
고기육수에도 단백질과 지방, 열량이 들어갈 수 있기 때문에 엄격한 의미의 물 단식과는 다릅니다.
따라서 단식의 목적에 따라 판단해야 합니다.
체중 관리나 식사 시간 조절을 목적으로 하는 간헐적 단식이라면 육수를 식단의 일부로 활용할 수 있지만, 완전한 금식이나 의료적 목적의 단식을 하는 경우에는 임의로 육수를 추가하지 않는 것이 좋습니다.
간헐적 단식 자체는 일부 연구에서 체중과 인슐린 저항성 등의 지표에 긍정적인 변화를 보였지만, 개인별 차이가 있고 장기간의 효과와 안전성 역시 고려해야 합니다.
특히 당뇨병 치료제를 복용하고 있거나 임신·수유 중인 경우, 섭식장애 병력이 있거나 만성질환으로 식사 제한을 받고 있다면 장시간 단식을 임의로 시도하지 않는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
Q. 고기육수를 매일 마셔도 괜찮을까요?
A. 건강한 사람이라면 균형 잡힌 식단 안에서 적당량 활용할 수 있습니다. 다만 육수에 지방과 나트륨이 많이 포함될 수 있으므로 매일 많은 양을 마시는 것보다는 전체 식단의 지방과 나트륨 섭취량을 함께 확인하는 것이 좋습니다. 심혈관질환이나 신장질환 등으로 나트륨 또는 수분 섭취를 제한하고 있다면 의료진의 식이 지침을 우선해야 합니다.
Q. 우족 대신 사골로 만들어도 되나요?
A. 가능합니다. 사골과 우족은 모두 육수를 만드는 데 활용할 수 있지만 부위에 따라 콜라겐과 지방, 단백질 등의 함량이 달라질 수 있습니다. 따라서 우족·스지·도가니가 반드시 사골보다 건강에 좋다고 단정하기보다는 원하는 맛과 식감, 영양 구성에 따라 선택하는 것이 좋습니다.
Q. 단식 중에 고기육수를 마시면 단식이 깨지나요?
A. 엄격한 물 단식이라면 육수는 열량과 단백질 등을 포함할 수 있기 때문에 단식에 포함되지 않는다고 보는 것이 일반적입니다. 반면 체중 관리나 식사 시간 제한을 목적으로 하는 간헐적 단식이라면 개인의 방식에 따라 육수를 활용할 수 있습니다. 중요한 것은 자신이 어떤 목적으로 단식을 하는지 먼저 정하는 것입니다.
Q. 냉동 보관한 육수는 얼마나 보관할 수 있나요?
A. 육수를 오래 보관할 계획이라면 한 번 먹을 양씩 나누어 냉동하는 것이 편리합니다. 냉동했다고 해서 무조건 장기간 안전한 것은 아니므로 냉동고의 상태와 보관 용기의 위생을 확인하고, 냉동 전에 충분히 식혀 밀폐하는 것이 좋습니다. 해동한 육수를 다시 장기간 보관하기보다는 필요한 만큼만 꺼내 가열해 먹는 방법이 편리합니다.
마무리
고기육수를 처음 접했을 때 저는 반신반의했습니다. 기름진 국물이 오히려 몸에 해롭다는 생각이 꽤 강했기 때문입니다.
그런데 자료를 찾아보면서 우족과 스지, 도가니처럼 결합조직이 많은 부위를 오래 끓이면 콜라겐에서 유래한 젤라틴과 아미노산이 육수에 녹아들 수 있다는 것을 알게 되었습니다.
다만 중요한 것은 고기육수를 장 점막을 직접 회복시키는 음식이나 관절을 치료하는 음식으로 생각하지 않는 것입니다.
뼈육수의 영양성분은 재료와 조리법에 따라 차이가 크고, 일반적인 뼈육수에서 얻는 콜라겐 관련 아미노산의 양 역시 일정하지 않을 수 있습니다.
저는 지금은 육수를 특별한 건강식품으로 생각하기보다는 따뜻하게 먹을 수 있는 단백질 중심의 음식 중 하나로 활용하고 있습니다.
우족과 스지, 도가니를 넣어 충분히 끓인 뒤 한 번 먹을 만큼 나누어 보관해 두면 바쁜 날에도 간편하게 활용할 수 있습니다.
단식에 활용할 때도 마찬가지입니다. 육수에는 열량과 영양소가 들어가기 때문에 물 단식과 동일하게 생각하지 않고, 자신의 단식 목적에 맞춰 활용하는 것이 좋습니다.
결국 중요한 것은 특정 음식 하나에 모든 건강 효과를 기대하는 것이 아니라 균형 잡힌 식사와 적절한 운동, 충분한 수면을 기본으로 하면서 자신에게 맞는 식재료를 꾸준히 활용하는 것이라고 생각합니다.
※ 이 글은 고기육수와 콜라겐, 젤라틴, 단식 등에 관한 일반적인 건강정보를 정리한 콘텐츠입니다. 고기육수는 장질환이나 관절질환, 심혈관질환 등의 치료제가 아니며 의학적 치료를 대신할 수 없습니다.
참고문헌
* Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research.
* Epithelial Barrier Function in Gut-Bone Signaling.
* NCCIH, Glucosamine and Chondroitin for Osteoarthritis.
* NCCIH, Osteoarthritis: In Depth.
* Effects of Intermittent Fasting in Human Compared to a Non-intervention Diet and Caloric Restriction: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
* The effect of fasting and energy restricting diets on markers of glucose and insulin controls: systematic review and meta-analysis.